Hvordan spise sunt, gå ned i vekt og Feel Good Every Day


Denne artikkelen inneholder noen verdifull informasjon for å lære å spise på en sunn måte: med et balansert kosthold for å miste de ekstra pounds uten å telle kalorier, vil det være enklere og hjelpe deg å føle deg bra hver eneste dag.
Videre er det gitt at et sunt kosthold kan forebygge alvorlige sykdommer som fedme, type II diabetes og visse hjertelidelser, følger anbefalinger som de som er vist nedenfor kan du selv bidra til å redde liv. Bokstavelig talt.
Kostanbefalinger som kan vises i denne artikkelen er basert på vitenskapelige studier og forskning, og ikke på etiske, religiøse eller forutinntatte forestillinger om hvordan et sunt kosthold bør være.
I USA denne typen makt er ofte kalt "Low-carb, Fast-Food" diett, dvs. "Noen få karbohydrater, real mat."

Men hva betyr "Low-carb, Real-mat"?

Bedre å starte med å forklare litt "av terminologi. En diett lav på karbohydrater reduserer sukker og stivelse, og erstatte dem med mat som er rik på proteiner og sunt fett.
"Ekte mat" betyr å unngå bearbeidet mat, det vil si naturlige matvarer med tilsatt kunstige kjemikalier.
Metoden LCRF ikke en "diett", snarere en måte å spise, en endring av livsstil basert på vitenskapelige bevis uomtvistelig.
Denne metoden legger vekt på menneskelige matvarer har utviklet seg over hundretusener av år før de landbruks- og industri revolusjoner.
Det er vist at denne dietten fungerer bedre enn lav-fett dietter for tiden anbefalt av helsemyndighetene verden over.

Hva som ikke skal spise

Å starte mellomtiden bør du unngå følgende matvarer nesten som om livet var avhengig av det, som er ofte referert til som "junk food".

Sukker
Tilsatt sukker er vanedannende, gjøre deg feit, og er en viktig årsak til sykdommer som fedme, diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Frokostblandinger
Unngå korn hvis du trenger å gå ned i vekt, inkludert brød og pasta; glutenfrie frokostblandinger er det verste. Andre som ris og havre i stedet er fine, men bare hvis du ikke trenger å gå ned i vekt.

Vegetabilske oljer
Kjerneolje, soyaolje, maisolje og noen andre vil unngås, siden de inneholder fett bearbeidet, særlig med en stor mengde av omega-6 fettsyrer, noe som er skadelig.

Modifiserte fettstoffer
De kjemisk modifiserte fett er veldig dårlig for helsen. Det er, selvfølgelig, i mange bearbeidet mat.

Kunstige søtstoffer
Til tross for å være uten kalorier, noen studier viser en sammenheng mellom den massive bruken av kunstige søtningsmidler med fedme og relaterte sykdommer. Om det virkelig var nødvendig å bruke søtstoffer, bedre å velge de laget av stevia.

Kosttilskudd produkter og lav-kalori
De fleste av disse matvarene "sunn", i virkeligheten, er ikke riktig for alle. De har en tendens til å være svært behandlet og lastet med sukker eller kunstige søtningsmidler. For eksempel er agave sirup skadelige så mye sukker.

Svært bearbeidet mat
Matvarer som er svært bearbeidet er vanligvis lite næringsstoffer, og i stedet rik på kjemikalier usunn og unaturlig.

Du bør alltid lese ingredienslister på emballasjen til maten: du vil bli overrasket over mengden av "helsekost" som kan inneholde sukker, hvete og andre ingredienser ikke egnet for et sunt kosthold.

Hvordan spise sunt

Du bør spise naturlig mat så mye som mulig, at mennesker er genetisk tilpasset å spise og unngå bearbeidet. Vitenskapelige undersøkelser viser tydelig at disse matvarene er bra for helsen.
For friske mennesker som gjør trene regelmessig og ikke trenger å gå ned i vekt, er det absolutt ingen grunn forsøkte å hindre knollene som poteter, korn eller "sunn" som havre og ris.
Hvis du er overvektig eller lider av stoffskifteproblemer bør du begrense eventuelle matvarer som er høy i karbohydrater.

Helbredende matvarer

Kjøtt: biff, lam, svin, kylling, etc. Mennesker spiser kjøtt fra hundretusener av år. Kjøttet er en sunn og næringsrik mat, spesielt hvis de dyrene som de spiste naturlige matvarer.

Fisk: Fisk er en utmerket mat. Veldig sunt, oppfylle, rik på fettsyrer Omega-3 og andre næringsstoffer. Du bør spise fisk regelmessig hver uke.

Egg: Egg er blant de mest næringsrik mat på planeten. Plommen er den mest næringsrike og sunne. Egg er den beste kilden til omega 3.

Grønnsaker: inneholde fiber og mange næringsstoffer som er viktig for menneskekroppen. Det anbefales å spise grønnsaker hver dag.

Frukt: det er en stor variasjon, smaker godt, er lett å tilberede og er rik på fiber og vitamin C. Men vær forsiktig fordi frukten er sukkerinnholdet ganske høy, så vi trenger å spise den med moderasjon, hvis du trenger å gå ned i vekt.

Nøtter og frø: mandler, valnøtter, solsikkefrø, er mat rik på ulike næringsstoffer, men like høy i kalorier. Bedre å spise i moderate mengder, hvis du trenger å gå ned i vekt.

Poteter: rotgrønnsaker som poteter og søtpoteter er sunne, men de er høy i karbohydrater. Hvis du skulle gå ned i vekt er å spise i moderate mengder.

Fettrik melk: ost, fløte, smør, yoghurt med fettrike matvarer er sunt fett og kalsium. Melk av kuene som beiter er også rik på vitamin K2, som er svært viktig for helsen.

Fett og oljer: olivenolje, smør, smult, er å foretrekke fremfor andre fordi de har mettet fett som er egnet for høy temperatur koke slik som de av kjelen, er mer stabile og tåler mer varme.

Hva å drikke?

Kaffe: Kaffe er sunt og veldig rik på antioksidanter, men folk som er følsomme for koffein bør unngå det. Best å unngå kaffe, generelt, ved slutten av dagen, fordi det kan endre søvnsyklusen.

Te: te er sunt, rik på antioksidanter og inneholder mye mindre koffein enn kaffe.

Vann: Du bør drikke vann hele dagen, og spesielt mens du trener. Det er ingen grunn til å drikke i overskudd, er imidlertid den tørste en ganske pålitelig indikator på behovet for kroppen å være hydrert.

Best å unngå kullsyreholdige drikker med sukker og kunstige søtstoffer, fruktjuice, melk og øl.

Regelen i dette tilfellet er veldig enkelt: Ikke drikk kalorier.

Hva du skal spise med måte

Sjokolade: Bedre å velge økologisk sjokolade med 70% kakao eller mer. Mørk sjokolade er rik på antioksidanter og sunt fett.

 Drikker: Velg tørr vin og drikke som ikke inneholder sukker eller karbohydrater som vodka, whiskey, etc

Hva er riktig mengde karbohydrater for å bli tatt?

Dette varierer fra person til person.
Mange føler seg bedre hvis de spiser færre karbohydrater, mens andre kan få opp til 150 gram, mengden fortsatt regnes som "low-carb".

Du kan bruke disse tallene som en retningslinje:

• 10-20 gram per dag: Antall svært lav, kan de ikke spise grønnsaker unntatt lysere. Dette er en passende mengde hvis det er en stor mengde vekt å miste eller hvis du har diabetes og / eller metabolsk syndrom.

• 20-50 gram om dagen: Hvis du trenger å gå ned i vekt raskt. Du kan spise en variert mengde grønnsaker og en frukt om dagen.

• 50-150 gram per dag hvis du ønsker å oppnå optimal helse og redusere risiko for sykdom som følge av feil livsstil. Det er plass til ulike frukter om dagen, og også for litt "sunne stivelse som poteter og ris.

Når du er med et karbohydrat nivå på mindre enn 50 gram per dag du ikke kan ta sukker, brød, pasta, korn, poteter, og er tillatt maksimalt én frukt om dagen.

Forsiktig: for diabetikere, er kosten karbohydrater brytes ned til glukose i fordøyelseskanalen, og deretter gå inn i kroppen som slutter sukker som sirkulerer i blodet. Hvis du redusere karbohydrat forbruk som et resultat vil det bli mindre behov for insulin og hypoglykemiske legemidler.
Motsatt kan det være svært farlig hvis blodsukkeret faller under et visst nivå, slik at de som lider av diabetes, må konsultere legen din før du redusere karbohydratinntak.

Hvorfor virker det?

Mennesker har utviklet seg som jegere og samlere for hundretusener av år.
Vårt kosthold har endret seg drastisk med jordbruksrevolusjonen, ca 10 000 år siden, er imidlertid denne endringen ingenting i forhold til den massive transformasjon av de matvarer som vi har sett i de siste tiårene med den moderne næringsmiddelindustrien.
Det klart at mennesker i dag spiser veldig forskjellig på hvordan våre forfedre gjorde.
Selv i dag er det forskjellige populasjoner "primitive", spredt over hele verden, som lever som jegere og samlere, så spise naturlig mat. Disse menneskene er slank, i god helse og i dem fleste av de sykdommer som påvirker bestandene i Vest millioner er sjeldne eller ikke-eksisterende.
Studier viser at når folk spiser naturlig mat som var tilgjengelig for våre jeger-samler forfedre, gå ned i vekt og nyte store forbedringer for helsen.

Hormonet insulin

Insulin er vel kjent for å bevege glukose fra blodet inn i cellene. En mangel på insulin eller resistens mot dets effekter kan føre til diabetes.
Men insulin har også andre roller i kroppen, for eksempel "plukke opp" fettcellene til å produsere fett, og stoppe bryte ned fettet de bærer. Når insulinnivået er høyt, bestemmer kroppen ikke til å trekke på sin fete butikker for å gi energi.
På en vestlig diett høyt innhold av karbohydrater, for eksempel, insulinnivået er høyt hele tiden, holde fettet "låst" trygt i fettceller.
Karbohydrater er den viktigste driveren av insulinsekresjon. En diett lav på karbohydrater og sukker deretter senker nivåene av insulin.
Når insulin synker, kan kroppen lett tilgang til akkumulerte kalorier i fettceller, men det må kanskje til og med et par dager å venne seg til å forbrenne fett i stedet for karbohydrater.
Kostholdet inneholder lite karbohydrater er veldig mettende. Appetitten går ned og du begynner å automatisk spise mindre kalorier enn du forbrenner, og dette resulterer i vekttap.
Den største fordelen med en lav-karbohydrat diett er at du kan spise til metthetsfølelse og å gå ned i vekt uten å telle kalorier. Spise lav-karbo unngår den verste bivirkning av lav-kalori diett: sult.

De helsemessige fordeler av en diett lav karbohydrat nivå

Det er en vanlig misforståelse, selv blant helsepersonell, at kostholdet inneholder lite karbohydrater er liksom skadelig for helsen. Folk som gjør disse påstandene, selvfølgelig, var ikke godt dokumentert.
Hovedargumentet er at påstanden om at kostholdet inneholder lite karbohydrater er skadelig som de er høy i mettet fett, som øker kolesterolet og kan føre til hjerte- og karsykdommer.
Men nyere forskning tyder på at det er ingenting å bekymre seg: mettet fett øke det "gode" kolesterolet og endre det "dårlige" kolesterolet LDL fra små, tett og dårlig, i stor LDL imidlertid godartet.
Faktum er at mettet fett ikke forårsaker hjertesykdom, hun snakker rett og slett av en utbredt oppfatning at har imidlertid aldri blitt bevist.
Kostholdet inneholder lite karbohydrater lede effektivt ned i vekt, samt redusere risikofaktorer i forhold til en diett lav på fett.

Til oppsummering:

En diett lav på karbohydrater, kan du spise blant annet ved å ta følelsen av matlyst, vanligvis resulterer i tap av mer fett enn en diett lav på fett som er kalorifattig.
En av egenskapene til diabetes og metabolsk syndrom er en forhøyet blodglukose, som er en tilstand meget skadelig hvis den forblir lenge. Kostholdet inneholder lite karbohydrater senker nivået av blodsukker.

Blodtrykk: Hvis blodtrykket er høyt, med en lav-carb diett har en tendens til å falle.

Høye triglyserider: det gjelder fett som sirkulerer i blodet, og som, hvis den er for høy, indikerer en sterk risikofaktor for kardiovaskulær sykdom. De kostholdet inneholder lite karbohydrater senker triglyserider mye mer at kostholdet inneholder lite fett.
Generelt har de riktige nivåer av "gode" kolesterolet er å ha en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. Kostholdet inneholder lite karbohydrater øker HDL kolesterol mye av kostholdet inneholder lite fett.
Kostholdet inneholder lite karbohydrater endre "dårlige" kolesterolet LDL fra små, tett og dårlig, i stor LDL imidlertid godartet.

Kostholdet inneholder lite karbohydrater ser ut til å være lettere å støtte enn lav-fett, sannsynligvis fordi du ikke trenger å telle kalorier og lider følelsen av sult, som er uten tvil den verste bivirkning av alle dietter.
Uttalelsene ovenfor er verifisert av relevante vitenskapelige studier.

Vel, ja: det er vitenskapelig bevist at en lav-carb med en diett av ekte mat er mer effektive for de som trenger å gå ned i vekt og forbedre sin helse, sammenlignet med dietter som ernæringseksperter og ernæringsfysiologer verden over anbefaler.

Bivirkninger mer vanlige ved begynnelsen av dietten

Når karbohydrater i kosten erstattes med protein og fett, må kroppen liksom "omorganisere", for å effektivt bruke fett som drivstoff.
Det vil være store hormonelle endringer fordi kroppen trenger å øke produksjonen av enzymer for å starte inntak av fett i stedet for karbohydrater. Dette kan vare i et par dager, mens en fullstendig tilpasning kan ta uker.

Vanlige bivirkninger i de tidlige dagene er:

- Hodepine
- Feeling svimmel
- Tretthet
- Irritabilitet
- Forstoppelse

Bivirkningene er vanligvis milde, så ingenting å bekymre seg for. Kroppen har vært vant til å brenne primært karbohydrater i flere tiår, det tar tid å tilpasse seg til å bruke fett.
Dette kalles "innflytelse fra karbohydrater lavt" og skal passere i løpet av 3-4 dager.
På en low-carb diett, er det svært viktig å spise nok fett, fordi det er en ny kilde til drivstoff for kroppen. Hvis de spiser mat som gir både en low-carb at en lav-fett, risikerer du å skape ubalanser, og deretter å forlate brått maten plan.
En annen viktig ting du må være klar over er at insulin fører til at nyrene beholde natrium. Når du spiser mindre karbohydrater i stedet nyrer utgivelsen natrium. Dette er en grunn til at folk mister hevelse og vekten av såkalte "flytende" raskt i de tidlige dager.
For å motvirke dette tapet av natrium kan legges mer salt til mat eller drikke en kopp suppe hver dag. En mutter oppløst i en kopp varmt vann inneholdende 2 g natrium.
Det er mange, men folk som hevder å føle deg mye bedre, forfølge en low-carb diett, når den første justeringen perioden er over.
Hvis det fortsatt ikke føles bra, og legger mer fett og natrium det kunne være nyttig.

Ved mating kan redde liv

Dette er et eksempel på et program mat i en uke som gir mindre enn 50 gram karbohydrater per dag.

Dag 1 - Mandag:
Frokost: Omelett med ulike grønnsaker som bruker smør eller kokosolje.
Lunsj: yoghurt med blåbær og en håndfull mandler.
Middag: Kylling kjøtt med saus og grønnsaker.

Dag 2 - tirsdag:
Frokost: egg og bacon.
Lunsj: Sveits og grønnsaker fra natten før.
Middag: kokt laks med smør og grønnsaker.

Dag 3 - onsdag:
Frokost: egg og grønnsaker stekt i smør eller kokosolje.
Lunsj: Reker salat med litt olivenolje.
Middag: grillet kylling med grønnsaker.

Dag 4 - torsdag:
Frokost: Omelett med ulike grønnsaker stekt i smør eller kokosolje.
Lunsj: sentrifugeres frukt med kokosmelk, bær, mandler og protein pulver.
Middag: Biff og grønnsaker.

Dag 5 - fredag:
Frokost: egg og bacon.
Lunsj: Kylling salat med litt olivenolje.
Middag: Svinekoteletter med grønnsaker.

Dag 6 - lørdag:
Frokost: Omelett med ulike grønnsaker.
Lunsj: yoghurt med bær, kokosflak og en håndfull nøtter.
Middag: Kjøttkaker med grønnsaker.

Dag 7 - søndag:
Frokost: egg og bacon.
Lunsj: sentrifugeres frukt med kokosmelk, litt "krem, protein pulver til å smake sjokolade og bær.
Middag: Grillet kyllingvinger med rå spinat på siden.

Det anbefales å gjøre ditt beste for å inkludere en rekke grønnsaker i kosten. Hvis du ønsker å bo under 50 gram karbohydrater om dagen, kan du trygt spise et stykke frukt eller noen bær hver dag.

Økologisk mat og laget fra gress-matet dyrene er det beste, men ikke alltid vi har råd til dem. Men bare for å gjøre en innsats og alltid velge mindre bearbeidet mat innenfor din prisklasse.

Og snacks?

Det finnes ingen vitenskapelig dokumentasjon som bekrefter at du bør spise mer enn tre måltider om dagen. Men hvis du var sulten mellom måltidene, her er noen ideer til snacks som er sunn, lett transportable og med en god smak.

• Yoghurt
• En frukt
• Gulrøtter
• Kokt egg
• En håndfull valnøtter
• Noen ost og kjøtt
• Rester av forrige måltider

Referanse Oversatt: ... how-to-eat-sunn ...

(0)
(0)

Kommentarer - 0

Ingen kommentarer

Legg en kommentar

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tegn igjen: 3000
captcha