Forhindre ryggsmerter i mageøvelser

Får du tilbake smerter under og etter å gjøre crunches og andre mageøvelser? Kanskje du kan forhindre dette ved noen små justeringer som lindrer ryggmuskulaturen. Les mer om hva du skal se etter. Når justeringene ikke har hjulpet, kan du også erstatte øvelsen med en som er mindre skadelig for korsryggen, men også for dine magemuskler som reverse crunches eller sykkel crunches.

Gode ​​crunches gir ingen ryggsmerter

Crunches er mageøvelser som konsentrerer seg om abdominal rectus muskel. Det er en annen type trening enn de velkjente sit-ups, hvor du også kan senke ryggvirvler av bakken tilt. Når du utfører crunches riktig innstilt du vil høre - hvis du ikke har underliggende skader - for ikke å holde tilbake smerte på om her. Problemet er at mange mennesker ikke vet hvordan du skal utføre denne øvelsen riktig. Langt komme opp eller haken for mye nedover til unødvendig overbelastning som kan resultere i en rekke øvelser til mye smerte. Sørg for at i alle fall at du har en god overflate for eksempel en yogamatte.

Den perfekte knase

Når du går gjennom den nøyaktige fremgangsmåten vil du være i stand til å utføre denne øvelsen som det var ment. Når du gjør dette i lang tid så vil det være daglige rutine, og du aldri glemme hvordan.
Sett opp
  • Ligg på gulvet og sørge for at korsryggen presses mot bakken. Dette bør alle praksis lang forbli slik.
  • Sett armene på brystet slik at du gjør en x-mark eller holde fingrene mot søvnen. Plasser hendene i alle fall ikke bak hodet for å unngå å gå smugle ved å skyve haken ned og så bevegelsen gjør ikke helt.
  • Sett føttene flatt på gulvet parallelt med skuldrene.
  • Stram magemusklene.

  • Knase bevegelse
  • Hold abs hele tiden strammet å sikre at det ikke appellerer til hoften og ryggmuskler.
  • Rolle presse deg så langt du kan for å løfte frem uten korsryggen opp fra gulvet og uten haken på brystet.
  • Når du er på toppen av bevegelsen du stramme magemusklene litt ekstra slik at de er fulladet.
  • Gjør rolig vær den nedadgående bevegelse mens du fortsetter å stramme magemusklene. Denne bevegelsen skal vare i fire til fem sekunder.
  • Gå uten hvile til neste øving.
  • Pass på at du puster under den nedadgående bevegelse og puster under oppadgående bevegelse.
  • Hold sett er begrenset til maksimalt 20 repetisjoner. Har du mer enn sannsynlig at magemusklene er ikke lenger optimal spenning som du kan gå tilbake og hip muskler tvinge.

  • Mellom settene
  • Strekk mellom settene dine magemuskler ved å gå ned på magen din, plasserer hendene på bakken og med en bue kommer opp hvis du ser på himmelen.

  • Erstatnings øvelser

    Noen mennesker er fortsatt til tross for korrekt utførelse av øvelsen holde ryggsmerter. I dette tilfellet, kan du vurdere å bytte ut øvelsen på noen andre mageøvelser, som reverse crunch.
    En god reverse crunch utføres ved først å gå flatt på gulvet med armer og ben utstrakt. Deretter løfter bena og bøy dem til knærne rett opp og føttene peker rett fram. Armene er rett ved siden av deg på bakken med håndflatene vendt nedover. Pust inn og trekk bena opp til brystet. Hoftene er herved løftes fra gulvet og på slutten av bevegelsen treffer knærne, brystet. Ta bena under roet ned og kontrollerte. Ikke gjør mer enn 20 repetisjoner per sett og gjøre tre til fem sett, to til tre dager i uken.

    Verktøy

    Når treningen din abs, kan du også velge å bruke et verktøy. Det er flere mage enheter, for eksempel støtte ryggen når bakken kommer opp og går ned igjen. Så du kan ha nytte av en magemuskelen trener, treningsbenk, AB shaper, AB rakett eller makt rulle. Det er enheter som kan gi ekstra motstand slik at du kan trene mer intensivt.
    (0)
    (0)

    Kommentarer - 0

    Ingen kommentarer

    Legg en kommentar

    smile smile smile smile smile smile smile smile
    smile smile smile smile smile smile smile smile
    smile smile smile smile smile smile smile smile
    smile smile smile smile
    Tegn igjen: 3000
    captcha