Å miste vekt eller ankomme: hvordan virker det?

Å gå ned i vekt eller opp i vekt kosthold er det viktigste aspektet. Mange vet dette, men spørsmål fortsatt lurer på hva de kan spise. Noen måle seg en streng diett som de holder i flere uker. Dette er helt unødvendig. Dietter er midlertidige, men endre på dine matvaner alltid. I tillegg til å miste vekt på en god måte eller ankommer også være ganske fin.

Hvor mange kalorier du bruker?

For å vite hvor mye du hver dag bør spise eller bør spise, er det behov for å finne ut hvor mange kalorier du bruker i øyeblikket. Det er lett å beregne på grunnlag av to formler. Du kan velge en som du liker mest pålitelig. Det er selvsagt også mulig å anvende begge formler, og for å beregne gjennomsnittet.
Det finnes en rekke data for disse beregningene trengs om deg selv. Fettprosenten er bare nødvendig for den andre formel. Kroppen fett prosentpoeng kan være i gymsalen, eller noe annet sted, måles ved hjelp av en hudfold måling.
  • Hva er din vekt i kilo?
  • Mann eller kvinne?
  • Hva er din alder i år?
  • Hva er din høyde i centimeter?
  • Hvor mange ganger i uken du trener?
  • Hva er din fettprosent?

Harris Benedict ligningen
Harris-Benedict formel brukes for å beregne kalori behov basert på din vekt, høyde, kjønn, alder og aktivitetsnivå. Fordelen med denne formelen er at det er lett å påføre. Ulempen med denne formelen er at det ikke er i formelen sett på hvor mye muskelmasse, mens muskelmasse forbrenner mer kalorier enn fettmasse. Formelen er:
  • Man: 66,4730 + ??
  • Kvinnen: 655.0955 + ??

I denne formelen, skriv inn informasjonen du har samlet om deg selv.
Avhengig av aktivitetsnivå, du gjør dette utfallet bestillingsnummer:
  • 0 idrett en gang per uke = x 1,2
  • 1 til 3 ganger per uke sport = x 1375
  • 3 til 5 ganger per uke sport x 1,55 =
  • 6 til 7 ganger per uke sport = x 1725
  • To ganger idrett per dag x 1,9 =

Eksempel
For en mann på 40 år, med en lengde på 190 centimeter og en vekt på 90 kilo 2 ganger per uke sport dette blir:
66,4730 + + ?? x 1 375 = 2728 kalorier per dag.
For en kvinne på 24 år som har en lengde på 170 cm og en vekt på 65 kilo 4 ganger per uke sport blir dette:
655.0955 + + ?? x 1,55 = 2292 kalorier per dag.
Katch-McArdle formel
Denne formelen beregner kalori behov basert på din vekt, kroppsfett og aktivitetsnivå. En fordel med denne formelen er at mengden av muskelmasse er tatt hensyn til. En ulempe er at alders ikke er inkludert. Som en person blir eldre personen brant mindre i hvilemodus, slik at dette vil påvirke kalori behov. Lean body mass kan beregnes ved kroppsvekten i kilo *.
Formelen for å beregne kaloribehov:
  • 370 +

Avhengig av aktivitetsnivå, du gjør dette utfallet bestillingsnummer:
  • 0 idrett en gang per uke = x1.2
  • 1 til 3 ganger per uke sports = x1.375
  • 3 til 5 ganger per uke sports = x1.55
  • 6 til 7 ganger per uke sports = x1.725
  • To ganger om dagen = sports X1.9

Eksempel
For en person som veier 80 kilo med en fettprosent på 20% til to ganger per uke idrett er dette:
+ 370 x 1 375 = 2409 kalorier per dag.

Gå ned i vekt eller gevinst

Hver dag du bør spise mengden kalorier i beregningen er kommet. Hvis du ønsker å gå ned i vekt gå ca 500 kalorier om dagen sitter under bruken din. Ville du ankommer du gå ned 500 kalorier over bruken din. Kombinert med trening, vil du til slutt miste fett eller muskelmasse ankommer. I det øyeblikket du når ønsket vekt nøyaktig vil du spise bruken din. Så du vil ikke, og du vil ikke falle av flere.

Ernæring

Det er viktig å få de riktige næringsstoffer. En enkel regel for å søke er for hver kilo muskelmasse to gram protein, 1 gram umettet fett og resten til å spise komplekse karbohydrater. Sunne produkter der disse næringsstoffene sitter:
PROTEINES
Proteiner gir muskelvekst og muskelrestitusjon. Proteiner er hovedsakelig funnet i:
  • Egg;
  • Fisk;
  • Magert rødt kjøtt;
  • Fjærkre;
  • Cottage cheese;
  • Whey protein shakes.

Fett
Fett eksisterer i forskjellige typer. Det er viktig å spise de gode fettstoffer:
  • Nøtter;
  • Sunn fet fisk;
  • Frø.

Karbohydrater
Komplekse karbohydrater er karbohydrater som du bør ha. Disse er i hovedsak funnet i:
  • Brown Rice;
  • Sammalt pasta;
  • Brinta eller havregryn.
(0)
(0)

Kommentarer - 0

Ingen kommentarer

Legg en kommentar

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tegn igjen: 3000
captcha